Cele mai bune alimente de consumat care susțin somnul

Life & Style are parteneriate afiliate, așa că este posibil să primim compensații pentru unele linkuri către produse și servicii.

Practic toată lumea știe cât de important este somnul pentru sănătate și funcționalitate. Fără somn, nu vei putea funcționa corect și corpul tău nu se va vindeca. De asemenea, majoritatea oamenilor știu că a mânca hrana potrivită este esențială pentru sănătatea ta. Fructele și legumele vă hrănesc corpul și oferă energie sănătoasă, în timp ce mâncarea rapidă duce la obezitate și boli de inimă.

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că există o relație complexă între somn și mâncare.

Așa cum explică Shaunak Amin, CEO și co-fondator al SwagMagic, „Dieta și nutriția vă pot influența calitatea somnului, iar anumite alimente și băuturi vă pot face mai ușor sau mai greu să dormiți. nevoie. În același timp, somnul suficient este asociat cu menținerea unei greutăți corporale mai sănătoase și poate fi benefic pentru persoanele care încearcă să slăbească.”

Cu alte cuvinte, îți poți îmbunătăți calitatea somnului mâncând hrana potrivită. În același timp, puteți pierde în greutate mâncând hrana potrivită și dormind suficient.

Asta ne pune întrebarea, ce ar trebui să mănânci pentru a sprijini somnul? În plus, cum afectează mâncarea somnul? Continuați să citiți pentru a afla.

Cum afectează alimentele somnul

Înainte de a ne scufunda în cele mai bune alimente pe care să le consumăm care susțin somnul, să ne acordăm un minut să vorbim despre mâncare și relația acesteia cu somnul. Cunoașterea modului în care alimentele vă afectează somnul vă va permite să selectați mai bine alimentele care vă hrănesc ciclul de somn.

Înțelegerea nutrienților

Toate alimentele sunt alcătuite dintr-un fel de nutrient. Nutrienții sunt cei care ne oferă hrană. Carbohidrații, grăsimile, proteinele și apa sunt toate exemple de nutrienți. Nutrienții servesc unor scopuri diferite. De exemplu, scopul apei este de a hidrata, în timp ce carbohidrații sunt de a alimenta energia. Deși toți oamenii au nevoie de o varietate de nutrienți pentru a supraviețui, avem nevoie de un echilibru specific al acestora.

Asker A Ahmed, director la iProcess scrie: „Dacă oamenii nu au echilibrul corect de nutrienți în dieta lor, riscul lor de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate crește.”

De exemplu, oamenii au nevoie de niște carbohidrați pentru a supraviețui, dar a avea prea mulți carbohidrați duce la diabet, probleme cardiace și alte boli.

Cel mai relevant pentru acest articol, a avea echilibrul corect de nutrienți vă afectează somnul. A avea prea mult sau prea puțin dintr-un nutrient poate duce la o tulburare de somn. Vitamina A, calciul, magneziul și zincul sunt toate exemple de nutrienți necesari pentru somn.

Relația dintre nutrienți și somn

Cei mai mulți oameni știu că există o relație între nutrienți și somn la nivel inconștient. Mulți oameni vor consuma cofeină sau dulciuri cu zahăr dimineața, pentru a-și prinde rapid. În schimb, ei pot evita băuturile cu cofeină și dulciurile pe timp de noapte pentru a evita să fie ținuți treaz.

Deși majoritatea oamenilor sunt conștienți de relația dintre nutrienți și somn, ei nu înțeleg cum interacționează cei doi unul cu celăl alt. Iată ce trebuie să înțelegeți:

Nutrimentele au un impact asupra creierului. Ori de câte ori creierul este afectat, este posibil să nu reușiți să vă culcați sau să veniți mai ușor de somn, în funcție de nutrientul în joc.

Cofeina poate fi unul dintre cele mai ușor de înțeles exemple. Cofeina crește metabolismul energetic în tot creierul, în timp ce scade fluxul sanguin cerebral. Ca atare, cofeina vă activează neuronii și dopamina.Această activare te face să te simți mai energic, dar să te prăbușești mai târziu. De asemenea, este o idee proastă să bei o băutură cu cofeină înainte de culcare.

Mâncărurile care sunt bune pentru somn, în comparație, afectează și creierul, dar îl influențează diferit. Carbohidrații complecși, de exemplu, sunt grozavi pentru somn, deoarece îți mențin nivelurile de zahăr din sânge stabil.

7 Cele mai bune alimente pentru somn

Acum că am aflat despre modul în care alimentele afectează somnul, haideți să vorbim despre cele mai bune alimente de consumat pentru somn. Aceste alimente au fost asociate cu un somn mai reparator.

1. 1. Carbohidrații complecșiCarbohidrații complecși sunt unele dintre cele mai bune gustări de mâncat cu câteva ore înainte de culcare. Carbohidrații complecși includ pâine cu cereale integrale, cereale, biscuiți sau orez. Rețineți că carbohidrații complecși nu includ carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele obișnuite sau dulciurile, care sunt groaznice pentru somn.Carbohidrații complecși sunt buni pentru somn, deoarece ajută la crearea unui nivel de somn solid. Bradley Hall, CEO al SONU Sleep scrie: „Carbohidrații complecși pot menține nivelurile de zahăr din sânge stabil și pot dormi solid...” deoarece carbohidrații complecși vă mențin nivelurile de zahăr din sânge stabil, este mai probabil să adormi și să rămâneți adormit.
   2. Lean ProteinLean protein te poate ajuta să adormi, deoarece eliberează triptofan. Triptofanul este un aminoacid necesar pentru controlul somnului, al dispoziției și al agresiunii. De asemenea, se știe că provoacă somnolență, făcându-l un aminoacid de top legat de somn. Chris Coote, CEO al California Honey Vapes, explică de ce triptofanul este asociat cu somnolență: „Serotonina este o substanță chimică din creier care poate afecta starea de spirit. Consumul de alimente care conțin aminoacidul esențial cunoscut sub numele de triptofan poate ajuta organismul să producă mai multă serotonină.” Cel mai simplu mod de a încorpora triptofanul în dieta ta este să mănânci proteine ​​slabe, cum ar fi curcanul. Curcanul are cantități mari de acest aminoacid, ceea ce explică de ce ești atât de somnoros după cina de Ziua Recunoștinței!
   3. Ceaiul de planteCeaiul de plante a fost de multă vreme o băutură preferată înainte de culcare și pe bună dreptate. Ceaiul din plante, adică ceaiul fără cofeină, include ierburi care influențează neurotransmițătorii. Ori de câte ori acești neurotransmițători sunt afectați, stresul dvs. este scăzut, permițându-vă să dormiți. Melanie Bedwell, manager de comerț electronic la Olipop spune: „Ceaiurile din plante au fost folosite de multă vreme pentru relaxare și somn și există dovezi științifice care susțin ceaiurile din plante ca un mod holistic de a reduce oboseala și de a îmbunătăți calitatea somnului. Ceaiurile din plante pot fi o opțiune grozavă atât ziua, cât și noaptea, mai ales dacă încercați să renunțați la obiceiul de cafeină înainte de culcare.” Unele dintre cele mai bune ceaiuri din plante pentru somn includ mușețel, rădăcină de valeriană, balsam de lămâie, lavandă și floarea pasiunii.
   4. LapteLaptele este o altă băutură grozavă de băut înainte de culcare, mai ales când este puțin încălzit. Se crede că laptele este excelent pentru somn, deoarece include o mulțime de vitamine B și D, care sunt necesare pentru un somn sănătos.Ca să nu mai vorbim că laptele conține melatonină. După cum explică Brooke Galko, coordonator de marketing la PUR Cold Pressed Juice, „Melatonina este un hormon pe care creierul tău îl produce ca răspuns la întuneric. Ajută la sincronizarea ritmurilor circadiene (ceasul intern de 24 de ore) și la somn.” Având în vedere că melatonina vă ajută să adormiți, consumul de lapte cald va ajuta procesul de somn prin creșterea melatoninei din organism.
   5. NuciO varietate de nuci sunt fantastice înainte de culcare. Nucile sunt pline de nutrienți asociați cu somnul, inclusiv melatonină, zinc și magneziu. Potrivit lui Katy Carrigan, CEO Goody, „Zincul este unul dintre cele trei minerale care au un efect sedativ asupra sistemului nervos (celel alte sunt calciul și Magneziul) și se crede că ajută la recuperarea mentală după stres.” Unele dintre cele mai bune nuci pentru somn includ migdalele, nucile și fisticul, deși majoritatea nucilor sunt fantastice înainte de culcare.
   6. KiwiDacă ai un dinte de dulce înainte de culcare, mănâncă un kiwi.Kiwi este un fruct unic care conține mulți nutrienți care te ajută să adormi. Studiile au descoperit că consumul de kiwi cu o oră înainte de culcare vă poate ajuta să dormi mai repede și mai bine. Ubaldo Perez, CEO al Hush Anesthetics explică: „Dincolo de puterea sa ca antioxidant, kiwi este și un fruct bogat în serotonină... Serotonina este, de asemenea, esențială în somn. . Serotonina din organism contribuie la mai multe aspecte ale somnului, inclusiv ajutând la inițierea somnului și la menținerea somnului în timpul nopții.”
   7. CreșeCreșele sunt un alt fruct care te poate ajuta să adormi și să adormi. La fel ca laptele, cireșele ajută la creșterea melatoninei din organism. Cu cât cireșea este mai tartă, cu atât va fi mai eficientă în a vă ajuta să dormi. Jae Pak, fondatorul Jae Pak MD Medical, explică: „Vișinele acre pot ajuta somnul prin creșterea cantității de melatonină, un hormon al somnului.”

Nu uitați de o dietă sănătoasă

Deși cele 7 alimente de mai sus sunt grozave înainte de a merge la culcare, este important să vă concentrați pe o dietă sănătoasă zi și noapte. Dacă vă concentrați doar pe mese hrănitoare înainte de culcare, este probabil ca somnul să aibă de suferit. În schimb, ai o dietă bine echilibrată pentru a avea cel mai bun somn și sănătate posibil.

John Berry, CEO și Managing Partner la Berry Law susține: „Ca regulă generală, o dietă echilibrată compusă în mare parte dintr-o varietate de legume și fructe este capabilă să ofere aportul zilnic recomandat de vitamine și nutrienți, contribuind la un somn mai bun, promovând în același timp o greutate sănătoasă.”

Concluzie

Așa cum spune vechea vorbă, ești ceea ce mănânci. Alimentele pe care le pui în corpul tău îți vor determina sănătatea și calitatea somnului. Dacă doriți să luați o gustare înainte de culcare, este bine, dar asigurați-vă că alegeți alimente care sunt utile pentru ciclul dvs. de somn.

Cel mai important, evită cofeina și zahărul și caută alimente care relaxează stresul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și promovează melatonina. Cele 7 alimente de mai sus sunt toate fantastice pentru a face aceste trei lucruri, făcându-le gustarea perfectă de noapte.

Nu uita însă de dieta ta generală. O dietă bine echilibrată este cheia pentru a dormi liniștit pe tot parcursul nopții. Combinând o dietă bine echilibrată cu cele 7 gustări de mai sus, vei adormi în cel mai scurt timp!