Tot ce știți despre aceste grăsimi sănătoase pentru o dietă bine echilibrată

Orientările privind sănătatea publică, cum ar fi Orientările dietetice pentru americani, au subliniat mult timp reducerea consumului de grăsimi alimentare, dar nutriționiștii și alți cercetători în domeniul sănătății au acum dovezi mai recente că nu toate grăsimile au efecte adverse. Grăsimile dietetice diferă în ceea ce privește efectele asupra sănătății și riscul bolilor cronice, în special în ceea ce privește efectele asupra riscului de îmbolnăvire a bolilor de inimă.

Într-adevăr, unii experți în nutriție consideră acum că anumite tipuri de grăsimi alimentare pot chiar reduce riscul cardiovascular. Unele grăsimi alimentare pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Acestea pot crește, de asemenea, nivelurile de HDL sau ceea ce se numește colesterolul "bun" și reduc colesterolul LDL sau tipul de colesterol mai puțin sănătos, îmbunătățind astfel raportul HDL la colesterolul total.

De asemenea, Coca-Cola a elaborat orientările privind sănătatea și obezitatea din China de ani de zile

De asemenea, multe planuri de dieta care nu limitează strict cantitatea totală de grăsimi alimentare consumate de o persoană au fost asociate cu o mai bună satisfacție în dietă, scădere în greutate și conservarea masei musculare.

Ca profesor de cercetare în domeniul nutriției și dietelor, sunt convins că rezultatele studiului nostru, împreună cu alte dovezi actuale publicate, arată că ideea că grăsimea dietetică este "toxică" este mult depășită și înșelătoare.

Deși există dovezi concludente că un tip de grăsime, trans-gras, nu are un loc într-o dietă sănătoasă, este important să învățăm cum să echilibrăm celelalte tipuri de grăsimi din dietă.

Un act de echilibrare

Deși nu toate grăsimile sunt identice, ei împărtășesc câteva lucruri în comun. Acestea furnizează energie cu aproximativ nouă calorii pe fiecare gram de grăsime; ele sunt toate defalcate în timpul digestiei prin enzimele din tractul gastro-intestinal; și sunt bine absorbite ca acizi grași sau lanțuri de hidrogen și carbon.

Dar aceste lanțuri de carbon variază în funcție de lungime și de gradul de saturație a acestora. Ca rezultat, grăsimile dietetice variază în ceea ce privește efectele asupra organismului.

În unele cazuri, moleculele de carbon se leagă de alte molecule de carbon. În altele, se leagă de moleculele de hidrogen. Probabil ați auzit nume pentru aceste două tipuri de grăsimi - nesaturate și saturate. Grasimile nesaturate sunt cele în care moleculele de carbon se leagă de alte molecule de carbon. Grasimile saturate sunt cele în care moleculele de carbon se leagă de moleculele de hidrogen. În cadrul celor două tipuri de grăsimi, există încă diferențe.

Printre grăsimile nesaturate se numără cele care sunt mono-nesaturate sau cele care au o singură legătură nesaturată de carbon, care se găsesc în uleiul de măsline și anumite tipuri de nuci și sunt cele care sunt polinesaturate și se găsesc în astfel de alimente ca nuci, uleiuri vegetale, somon și sardine.

De asemenea, am aflat că diferite tipuri de grăsimi saturate afectează organismul în moduri diferite. De exemplu, acidul lauric cu 12 atomi de carbon, acidul myristic de 14 atomi de carbon, acidul palmitic de 16 atomi de carbon și acidul stearic de 18 atomi de carbon sunt toate grăsimi saturate. Dar, acidul stearic nu creste nivelul de LDL-colesterol ca celelalte grasimi saturate.

Deși aceste diferențe nu sunt noi, înțelegerea efectelor lor este nouă, în mare parte datorită unor constatări din studii mai recente, cum ar fi ale mele.

Astfel, cantitatea de grăsime totală din dietă nu mai este singura măsură a efectelor asupra sănătății ale grăsimilor dietetice. De asemenea, este vorba de tipul de acid gras, de durata lanțului de carbon și de faptul că grăsimea este saturată, mono-nesaturată sau polinesaturată.

Legătura cu sănătatea inimii

Discursul științific despre rolul potențial toxic al grăsimii și colesterolului asupra sănătății umane a început la sfârșitul anilor 1950 și începutul anilor 1960, când oamenii de știință au descoperit cum să analizeze grăsimile în laborator. Ei au descoperit de asemenea legătura dintre aportul de grăsimi alimentari, nivelurile serice ale colesterolului total și LDL și riscul bolilor cardiovasculare la animale.

Deoarece boala cardiacă a fost principala cauză a morții în SUA din anii 1930, Comitetul pentru Nutriție al Asociației Americane a Inimii din 1968 a recomandat reducerea aportului de grăsimi totale și saturate. Accentul pe reducerea consumului de grăsimi alimentare a fost avansat în continuare în 1977, odată cu publicarea primelor ghiduri dietetice pentru americani de către Senate Select Comitetul pentru Nutriție și nevoile umane.

Profesioniștii din domeniul sănătății, la rândul lor, și-au schimbat eforturile de consiliere nutrițională spre încurajarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Industria alimentară a început să se dezvolte și să producă un sortiment vast de produse cu conținut scăzut de grăsimi, "cu conținut redus de grăsimi", "ușor" și "fără grăsimi".

La mijlocul anilor 1980, consilierea consumării unei diete cu conținut scăzut de grăsimi a devenit o strategie pentru controlul greutății. Dovezi din cadrul studiului Framingham Heart Study au aratat ca obezitatea a crescut riscul bolilor de inima, iar datele nationale au aratat ca intreaga populatie a devenit mai greoaie.

Americanii au răspuns cu o reducere substanțială a procentului de calorii consumate ca grăsimi. Dar oamenii au o preferință biologică pentru gustul grăsimilor. Și cu grăsimi de pe masă, milioane au crescut consumul lor de carbohidrați dietetici pentru a compensa pierderea de aromă și recurs al alimentelor. Ca urmare, a existat o creștere substanțială a taliei americanilor.

O abordare alternativă

Având în vedere dovezile științifice mixte cu privire la grăsimi și rolurile diverse ale acizilor grași dieta în sănătate și boli, în urmă cu aproape patru ani am creat o dietă cu un nivel moderat de grăsimi, dar tipurile de grăsimi sunt proporțional echilibrate, adică o treime din grăsime totală provine din grăsimi saturate; o treime provine din grăsimi monosaturate; iar o treime provine din grăsimi polinesaturate.

Bazându-mă pe această abordare echilibrată, cu o dietă bogată în grăsimi, echipa mea de cercetători a elaborat un ciclu de 14 zile de meniuri, alcătuit din trei mese și două gustări pe zi, care mărește aportul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate cu 18 atomi de carbon, cele 18 carboxi și lanțurile mai lungi de polinesaturate (mai des cunoscute sub denumirea de acizi grași omega-3 și omega-6). Pentru a face acest lucru am inlocuit gustari simple de carbohidrati cu nuci, am inlocuit crotonii in salate cu felii de avocado si am folosit pansamente de salata bogate in ulei de sofran, ulei de rapita si ulei de masline.

Studiem efectele acestei dieta echilibrata moderat de grasime la adultii supraponderali sau obezi. Intr-un studiu cu 144 de femei pe o perioada de 16 saptamani, am constatat ca participantii la studiu au avut reduceri semnificative in grasime abdominala si circumferinta taliei; o imbunatatire de sase la suta a tensiunii arteriale; niveluri scăzute de sânge ale markerilor inflamației; si in general o reducere de sase la suta in riscul lor de cinci si 10 ani cardiovascular.

Participantii la studiu au raportat ca au descoperit ca dieta noastra este foarte gustoasa, satisfacatoare si fezabila din punct de vedere economic. Aderența fermă la regimul nostru echilibrat cu conținut ridicat de grăsimi în studiul de patru luni a fost reflectată de modificările semnificative ale profilurilor de acizi grași ai participanților (gama de grăsimi saturate și nesaturate din sânge) care reflectă compoziția acidului gras din dietă meniuri.

Într-un studiu de urmărire care a utilizat o analiză mai aprofundată a răspunsului lipidic la dieta echilibrată, moderat de grăsimi, am găsit o diferență de răspuns între femelele caucaziene și femelele afro-americane. In timp ce femeile caucaziene au avut imbunatatiri ale nivelului seric al trigliceridelor si colesterolului LDL, femeile afro-americane au avut cea mai semnificativa imbunatatire a nivelului HDL-colesterolului. Aceste date susțin conceptul că nu toți oamenii răspund la o abordare dietetică în același mod și nu există o dietă optimă pentru toți oamenii.

Vezi de asemenea: Cercetătorii de la Harvard identifică ce dietă arde cele mai multe calorii

Într-un alt studiu de urmărire a răspunsului la o dietă bogată în grăsimi, am constatat, de asemenea, că persoanele cu un anumit genotip au avut un răspuns mai puternic și că răspunsul diferă în funcție de sex, în special în ceea ce privește îmbunătățirea colesterolului HDL fiind mai puternic la femei față de masculi.

Astfel, cred că alegerea unei abordări eficiente dietetice trebuie determinată pe baza obiectivelor individului și a răspunsului clinic și metabolic al individului la interacțiunea dintre gene și mediu.

Există studii limitate privind strategia de echilibrare a tipului de grăsimi alimentare. În timp ce actualul consens științific este că extremele consumului de grăsimi dietetice, prea mari sau prea scăzute, sunt nesănătoase, cred că o schimbare de paradigmă concentrată pe tipurile de grăsimi alimentare consumate poate oferi posibilitatea de a modifica factorii de risc cardiometabolici fără a necesita schimbări majore cantitatea de grăsimi sau de calorii pe care le consumăm.

Acest articol a fost publicat inițial în The Conversation de Heidi Silver. Citiți articolul original aici.