Exercitiile CARDIO iti pot salva VIATA
Oricine sa simțit larg treaz la ora 3 dimineața sau sa luptat să rămână treaz după ora 7 dimineața. știe că timpul de pe fața ceasului are prea puțin de-a face cu felul în care te simți. Aceste întreruperi pot avea un impact asupra persoanelor ale căror programe de lucru nu se aliniază ritmului lor intern. O nouă lucrare publicată marți în Jurnalul de Fiziologie, cu toate acestea, sugerează că o muncă bine stabilită poate ajuta la realignarea ceasului corpului.
În general, ceasul intern al organismului - din punct de vedere tehnic, ritmul circadian - este un ciclu de 24 de ore care este guvernat de ciclul luminos și întunecat, condus de zi și de noapte (și, din ce în ce mai mult, lumină de la telefoanele noastre). Printre numeroasele sale funcții, ceasul determină când corpul eliberează anumiți hormoni, controlează cât de treaz poate fi o persoană și chiar influențează arderea sau starea de spirit. În lucrarea de față, Shawn Youngstedt, doctor în științe la Universitatea de Stat din Arizona, arată că exercițiile la anumite ferestre ale timpului în timpul zilei schimbă timpul în care corpul eliberează melatonina, un hormon care reglează puternic ciclurile de somn-trezire.
În mod normal, nivelele de melatonină încep să crească atunci când întunericul cade, și apoi atinge vârful în primele ore ale dimineții, înainte de a scădea din nou.
Dar în studiul său asupra a 101 persoane, Youngstedt a arătat că exersarea la 7 dimineața sau între orele 1 dimineața. și 4 p.m. "Avansat" ceasul corporal al unei persoane, schimbând eliberarea melatoninei, astfel încât individul sa simțit mai atent mai devreme in ziua. Exercitarea între orele 7:00. și între orele 10:00, "întârzie" ceasul corporal, făcând oamenii să se simtă mai atent mai tarziu in ziua.
"În termeni practici, avansul și întârzierea ar influența vremurile de vârf și puncte slabe ale vigilenței și ale somnului", spune Youngstedt Invers.
Pentru a demonstra cum exercițiul a afectat ritmul circadian al participanților săi, Youngstedt și coautorii săi au participat participanții la un proces de cinci zile. Dupa stabilirea programului individual de eliberare a melatoninei fiecarui om prin luarea de probe de urina, fiecare persoana a alergat pe un treadmill la o "intensitate moderata" la una din opt ori diferite: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1pm, 4p.m., 7p.m. sau 10p.m. Cele mai multe ori de antrenament au provocat mici modificări ale modelelor de eliberare a melatoninei, cu câteva excepții majore. Exercitarea la 10 dimineața și între orele 1 a.m. și 4 dimineața părea să nu aibă niciun efect asupra ceasului corpului.
La participanții săi, care au inclus bărbați și femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 de ani, au existat diferențe notabile cand melatonina a început să se acumuleze și când a început să renunțe. De exemplu, timpul mediu de debut a fost de 11:19 p.m. pentru femeile și bărbații mai tineri (între 18 și 32 de ani), iar nivelurile de melatonină au început să scadă, în medie, la 8:40 a.m. În comparație, mai batran adulții (59-75) au văzut debutul în jurul valorii de 9:58 p.m. și offset în jurul valorii de 7:48 p.m.
Având în vedere aceste cicluri diferite, este greu să generalizați și să examinați exact cât exercițiu schimbă acest ciclu pentru fiecare persoană. De exemplu, adolescenții tind să aibă diferite modele de eliberare a melatoninei decât adulții. Dar, interesant, autorii scriu ca efectele "avans" si "intarziere" cauzate de exercitiile de la diferite momente detinute in intreaga gama larga de oameni de diferite varste si sexe in studiu - chiar daca calendarul exact si durata acestor schimburi este foarte individual.
Acestea fiind spuse, lucrarea menționează, de asemenea, unele dezavantaje ale schimbării intenționate a ceasului corpului. De exemplu, participanții au raportat o ușoară creștere a stării depresive - deși efectul a dispărut odată ce participanții s-au întors acasă în săptămâna după studiu. Autorii remarcă, de asemenea, că persoanele din studiul lui Youngstedt au fost toate active din punct de vedere fizic - cele mai multe au raportat că au exercitat cel puțin de trei ori pe săptămână pentru a începe - cu așa că autorii avertizează că acest lucru nu s-ar putea aplica tuturor.
Încă Youngstedt adaugă că el crede că constatările sale vizează vești bune pentru oricine caută să-și schimbe ceasul intern puțin mai devreme și să facă dimineața un pic mai ușor. Pentru cei care au timp, ora 7:00 orar sau de la 1 la 4 p.m. slotul ar putea fi un loc dulce. Dar, adaugă, pentru oamenii care nu pot suporta ideea unui antrenament dimineața devreme, după-amiaza pare o alegere bună.
"Acest lucru ar putea fi util pentru persoanele care nu doresc sau nu pot să-și exercite dimineața", spune el.
Clasamentul cel mai bun și cel mai rău din armura pentru jocuri de noroc din 2016 pentru femei
Sexismul în jocurile video a fost un subiect de fierbinte pentru totdeauna, dar jocurile moderne au făcut îmbunătățiri semnificative pentru a include, de fapt, personaje feminine și pentru a le îmbrăca ca oamenii normali. Sunt în cele din urmă zilele în care s-au pus niște farfurie de tip pushup și niște chapsuri în spatele nostru? Să vedem cum se măsoară aceste titluri din 2016. XCOM 2 XCOM 2 al ...
Cel mai bun sfat de întâlnire pentru bărbați: 19 sfaturi pentru a vă stimula jocul de întâlnire
Căutați cel mai bun sfat de întâlnire pentru bărbați care să-l îmbrace pe femeia asta specială? Aceste 19 sfaturi sunt tot ce ai nevoie, așa că oprește căutarea!
14 Semne că cel mai bun prieten nu vă mai este cel mai bun prieten
Conștientizarea faptului că cel mai bun prieten nu mai este cel mai bun prieten este dureros, dar uneori este necesar pentru îmbunătățirea tuturor celor implicați.