Sfaturi de dormit: Aici sunt cele mai bune alimente pentru a mânca pentru o noapte de noapte bună

Somnul a devenit recunoscut pe scară largă că joacă un rol foarte important în sănătatea și sănătatea noastră generală - alături de dietă, gestionarea stresului și exerciții fizice.

Recent, cercetatorii au invatat mai multe despre modul in care somnul slab influenteaza alegerile noastre dietetice, precum si modul in care dieta influenteaza calitatea somnului. Nu dormi pentru suficient timp sau somn de slaba calitate sunt asociate cu un consum crescut de alimente, o dieta mai putin sanatoasa si cresterea in greutate. Lipsa de somn duce, de asemenea, la creșterea gustării și supraalimentării. Și ne face să ne dorim să mâncăm alimente bogate în grăsimi și carbohidrați - cu recompense chimice crescute la creier atunci când mâncăm aceste alimente.

În esență, somnul săraci conduce corpul tău pentru a găsi alimente cu conținut ridicat de energie pentru a te ține treaz, ceea ce face ca lupta pentru pofta de alimente nesănătoase să fie foarte greu de rezistat. Dar, pe de altă parte, când am dormit bine, hormonii noștri de apetit sunt la un nivel normal. Noi nu dorim atât de mult mâncarea nesănătoasă - și putem face alegeri mai bune despre ceea ce să mănânce.

Vezi și: Limba de învățare în adâncime de somn nu este doar science fiction

Știința somnului

Toate culturile din întreaga lume au tradiții despre care alimente promovează somnul. Alimentele, cum ar fi laptele, mușețelul, fructele de kiwi și cireșele de tartă, au fost toate spuse că fac minuni pentru un somn bun. Având în vedere cât de mult mâncarea pe care o consumăm ne afectează zilnic, nu este surprinzător faptul că dieta noastră joacă un rol atât de important în calitatea somnului nostru. Ceea ce mâncăm are, de asemenea, un impact major asupra funcției organelor noastre, sistemului imunitar, producerii de hormoni și a funcției creierului.

Un hormon cu adevărat important care ne controlează modelele de somn este melatonina. Melatonina este produsă în creier și cantitatea de melatonină pe care o produceți și cât de eficient se utilizează creierul nostru este afectată de dieta noastră. Una dintre cele mai mari influențe asupra nivelurilor de melatonină pare să fie aportul nostru de tip de proteină numit triptofan. Tryptofanul este un aminoacid esențial - blocurile de proteine. Aminoacizii esențiali sunt un grup pe care trupurile noastre nu le pot face; aceasta poate fi obținută numai prin dietă.

Alți nutrienți care par a fi de ajutor pentru somn includ vitaminele B și magneziu. Acest lucru se datorează faptului că ele ajută triptofanul să fie mai disponibil în organism. Dacă dieta ta nu are triptofan, vitamine B sau magneziu, este foarte probabil ca producția și secreția de melatonină să fie afectate și calitatea somnului să fie mai săracă.

Mâncați să dormiți

Este înteles că, în urma unor diete sau diete prea restrictive care vă pun în pericol de deficiențe nutritive, vă pot afecta într-adevăr somnul. Dar crescând aportul de alimente bogate în nutrienți specifici, ar putea contribui la promovarea calității și duratei somnului mai bune.

Produsele lactate, de exemplu, pot fi minunate pentru a vă ajuta să dormiți. Nu numai că laptele este o sursă excelentă de triptofan, dar conține, de asemenea, magneziu și vitamine B care contribuie la promovarea activității și disponibilității triptofanului. Nucile, cum ar fi produsele lactate, conțin de asemenea toate substanțele nutritive cunoscute pentru a promova creșterea producției de melatonină și pentru a susține eliberarea acesteia.

Peștele este o sursă excelentă de triptofan și vitamine B. Peștii cu oase, cum ar fi sardinele, vor furniza de asemenea magneziu. Includerea peștilor în dieta dvs. regulat vă poate ajuta să promovați producția de melatonină sănătoasă atunci când aveți nevoie de ea. Bomboanele, fasolea și linea conțin, de asemenea, cantități mari de triptofan și vitamine B. Adăugarea unor tofu sau paneer la o tocană de legume sau curry poate ajuta, de asemenea, pentru a crește probabilitatea de a avea un somn mare noapte. Puteți adăuga, de asemenea, unele soia - care este o altă sursă bună de triptofan - pentru a vă optimiza potențialul de somn.

Vezi de asemenea: Factorii de risc identificați de doctori pentru o tulburare de somn cu potențial violent

Și dacă încă mai încerci să dormi, ar fi posibil să beneficiezi de ceva carne. Carnea de toate felurile conține toate ingredientele esențiale pentru un somn bun. Deci, dacă nu puteți bloca pe timp de noapte, poate că vă gândiți să adăugați niște carne slabă la dieta dumneavoastră.

Dacă vă simțiți foame înaintea patului, pentru gustarea ideală pentru pat, încercați un pahar de lapte semi-degresat sau degresat, o banană mică sau câteva fructe cu coajă lemnoasă - toate acestea pot ajuta într-adevăr să vă îmbunătățiți somnul și voința voastră a doua zi. Merită, de asemenea, să subliniem că este nevoie de aproximativ o oră pentru ca triptofanul din alimente să ajungă la creier, așa că nu așteptați până la ora de culcare pentru a vă lua gustul. Și este, de asemenea, recomandabil să aveți o dietă echilibrată, care include o mulțime de alimente bogate în triptofan pe parcursul zilei, pentru a vă optimiza șansele de a dormi bine.

Acest articol a fost publicat inițial în The Conversation de Sophie Medlin. Citiți articolul original aici.