Economisirea timpului de vară: 11 moduri de a vă ajusta corpul după ce ați pierdut o oră de somn

După cum pornesc ceasurile înaintea timpului pe 10 martie 2019 și începe ora de vară, există multe neliniști în jurul pierderii oră a somnului și a modului de adaptare la această schimbare.

De obicei, o oră pare a fi o perioadă nesemnificativă, dar având în vedere epidemia globală a societății noastre defavorizate de somn, chiar această pierdere minimă provoacă multe probleme importante. Există repercusiuni serioase asupra sănătății acestei schimbări forțate în ceasul corpului.

Răsucirea înainte este, de obicei, mai greu decât căderea înapoi. De ce este așa?

Cronometrul corporal natural al organismului și ritmurile zilnice sunt puțin mai lungi de 24 de ore și în fiecare zi, deci avem tendința de a întârzia programele noastre de somn. Astfel, "izbucnirea înainte" merge împotriva acestui ritm natural. Este ca un caz blând de jet lag cauzat de călătoria la est când pierdem timpul și avem un timp greu de adormit la o oră mai devreme.

Co-conducem un centru de evaluare a somnului la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, Spitalul de Copii din Pittsburgh si avem grija de pacientii cu diferite tipuri de tulburari de somn. Observăm în mod regulat pacienții care se confruntă cu efectele pierderii somnului. Înțelegem pe deplin ce se întâmplă cu ei din cauza înțelegerii noastre aprofundate a modului în care funcționează procesele de somn-trezire.

Consecințele Sleep Loss Vary

Multe studii au demonstrat acum că există un risc crescut de atacuri de cord, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială asociată cu privarea de somn. Creșterea accidentelor la locul de muncă și accidentele auto. Adolescenții, desigur, găsesc mai greu să se trezească la timp pentru a ajunge la școală.

Există ceva ce putem face pentru a face față acestei pierderi de somn și schimbarea calendarului ceasului corpului?

Desigur. Primul pas pentru a face acest lucru este creșterea gradului de conștientizare și utilizarea puterii cunoașterii pentru a combate această problemă. Iată câteva sfaturi rapide pentru a vă pregăti pentru weekend-ul viitoare.

1. Nu începeți cu o "datorie de somn". Asigurați-vă că dumneavoastră și copilul dumneavoastră veți dormi în mod regulat în săptămânile care preced schimbarea de timp în fiecare an. Majoritatea adulților au nevoie zilnic de șapte până la nouă ore de somn pentru a efectua o activitate adecvată. Copiii au cerințe diferite de somn în funcție de vârsta lor.

2. Pregătiți-vă pentru schimbarea timpului. Începeți să vă culcați sau să vă puneți copiii în pat cu 15-20 de minute mai devreme în fiecare noapte din săptămâna care precedă schimbarea de timp. De asemenea, mișcați-vă trezirea în timpul săptămânii, deoarece acest lucru vă va ajuta să adormiți mai devreme. Scopul de a se trezi cu o oră mai devreme în sâmbăta înainte de schimbarea de timp.

3. Utilizați lumina în avantajul dumneavoastră. Lumina este cea mai puternică tactică care ajută la reglarea ceasului nostru intern al corpului. Când este posibil, vă expuneți la lumină puternică devreme dimineața la trezire. Dacă locuiți undeva unde lumina naturală poate fi limitată dimineața după schimbarea ceasului, utilizați luminile artificiale puternice pentru a semnala ceasul corpului pentru a vă trezi mai devreme. Odată cu evoluția sezonului, aceasta va fi mai puțin o problemă pe măsură ce soarele se ridică mai devreme în timpul zilei. Dimpotrivă, noaptea, minimalizați expunerea la lumină puternică, în special lumina albastră care emite de pe ecrane de medii electronice. Opriți electronica chiar mai devreme decât durata obișnuită recomandată de una până la două ore înainte de culcare. În unele locuri, ar putea fi util să ai perdele de întuneric în cameră în funcție de cantitatea de lumină a soarelui care ajunge la culcare.

4. Planificați cu atenție activitățile de zi și de seară. Începeți să vă planificați ziua cu o noapte înainte de schimbarea timpului cu un somn bun.

5. Include exerciții dimineața și lasă activități relaxante pentru seara. Acest lucru vă poate ajuta să vă împotriviți. Faceți o plimbare, chiar dacă este chiar în jurul casei sau al biroului dvs.

6. Setați o alarmă pentru un timp de culcare mai devreme și timp mai scurt pentru oprirea electronică.

7. Începeți cu un mic dejun bogat în proteine, deoarece privarea de somn poate crește pofta de mâncare și pofta pentru alimente bogate în carbohidrați și zaharuri.

8. Opriți utilizarea cofeinei după amiază.

9. Adulți, refuzați vinul înainte de culcare.

10. Încercați să fiți răbdători cu copiii dvs. în timp ce se adaptează la noul moment. Știm cu toții că privarea de somn afectează întreaga familie. Copiii sunt la fel de confuzi în privința acestei schimbări ca și adulții. Unii copii au un timp mai dificil de ajustat decât alții. Este posibil să observați căderi mai frecvente, iritabilitate, pierderea atenției și concentrarea. Anulați mai mult timp liniștea electronică fără conținut media în seara sau poate un pui de somn de 20 de minute în după-amiaza timpurie, în timp ce se ocupă de această schimbare.

11. Utilizați electronica în mod judicios. Televiziunea, smartphone-urile, tabletele și jocurile video sunt unele dintre pericolele lumii în care trăim. În timp ce există beneficii ale acestei tehnologii, mai ales în a ajuta oamenii să rămână conectați, aceasta poate fi perturbatoare la culcare și în dormitor.Lumina albastră emisă de aceste dispozitive semnalează ceasul nostru intern care se trezește mai târziu în ziua următoare și schimbă ritmul corporal. Este o provocare modernă că trebuie să ne ocupăm în mod constant de menținerea ritmului natural de somn și a sănătății noastre.

Întrucât Fundația National Sleep își sărbătorește săptămâna anuală de conștientizare a somnului în perioada 10-16 martie, să ne angajăm să susținem tema "Să începem cu somnul" când ne planificăm ziua. Un somn bun de noapte este reteta pentru o zi productivă și plină de satisfacții.

Acest articol a fost publicat inițial în The Conversation de Deepa Burman și Hiren Muzumdar. Citiți articolul original aici.