Când trebuie să fac exerciții? Studiu intens de exercițiu dezvăluie cum funcționează seara antrenamentele de impact

În trecut, exerciții de noapte au fost emise un avertisment: merge greu în jurul valorii de culcare ar putea duce la probleme de somn care pot depăși beneficiile antrenamentului. Dar, din fericire, tot mai multe lucrări, inclusiv una publicată miercuri în Fiziologia experimentală încep să dovedească faptul că acest mit se bazează pe un teren șubred. Ca și masa de noapte târzie, antrenamentul de seară nu poate fi la fel de dăunător pentru somn, așa cum a fost făcut să fie, și de fapt poate conferi un beneficiu suplimentar.

In timp ce acest studiu nu este o dovada ca merita sa mergem imediat la culcare post-run, un studiu efectuat de catre doctorandul Penelope Larsen, in tandem cu Frank Marino, Ph.D., seful de la Universitatea Strats Scoala de Exercise Science si sugereaza că antrenamentele grele nu vor afecta, de fapt, calitatea somnului, care zboară în fața unei înțelepciuni convenționale, sugerând că creșterea temperaturii corporale, a ritmului cardiac și a adrenalinei face antrenamente serioase intense, o rețetă pentru insomnii. Deși studiul lui Larsen se referea doar la un grup mic de indivizi, toți sugerează că deschiderea ușilor la o mai mare flexibilitate atunci când vine vorba de orele de antrenament.

În studiul său, Larsen a avut-o pe 11 participanți, efectuând antrenamente de înaltă intensitate cu bicicleta, concepute pentru a permite fiecărei persoane să se ducă cu adevărat - fiecare persoană completează sprinturile cu un minut întreg, cu patru minute de odihnă între fiecare. Participanții au completat această provocare la trei momente diferite în zile diferite - fie dimineața între orele 6:00 și 7:00, după-amiaza între orele 14:00. și 4pm, iar seara între orele 19:00. și 9p.m. În fiecare seară, își monitoriza ciclurile de somn și remarcă faptul că există nu există diferențe semnificative în modul în care fiecare persoană a dormit indiferent dacă a exercitat dimineața, după-amiaza sau seara.

Procesul lui Larsen se potrivește cu un număr tot mai mare de cercetări care încearcă să abordeze ideea că antrenamentele intense duc la modele de întrerupere a somnului. Desi acest studiu citeaza un raport din 2001 al Academiei Americane de Medicina Somnica care recomanda evitarea exercitiilor de mare intensitate inainte de somn, AAS si-a actualizat pozitia usor. In prezent, agentia sugereaza ca cercetarile recente cu privire la modul in care exercitiile de impact somn a fost neconcludent. In general, recomandarile lor sugereaza ca insomniacs evita exercitarea agresiv inainte de culcare, dar adauga ca ar putea fi bine pentru "traverse bune" pentru a obtine ceva de lucru in sprint.

Dar, în timp ce Larsen a constatat că timpul de exercitare a avut efecte reduse asupra somnului, a constatat că timpul de exercitare a avut efecte asupra altor măsuri. De exemplu, ea a remarcat că exercițiul de seară a redus cantitatea de ghrelin - un hormon care reglează foamea - la participanții ei. Teoretic, acest lucru ar fi trebuit să ducă la scăderea apetitului, deși ea nu a notat nici o notă în lucrare. Totuși, efectul a fost suficient de semnificativ pentru a justifica o notă specială. În lucrare, Larsen notează că acest lucru trebuie analizat mai detaliat, dar sugerează că exercițiile de seară pot "modifica favorabil concentrațiile de hormoni ai apetitului".

Dar mai interesant, a constatat că a avut efecte mici asupra cât de mult putere bicicliștii ei au reușit să genereze la intervale specifice. În medie, nu au existat diferențe semnificative între puterea de ieșire în dimineața, după-amiaza și seara - în timp ce puterile de după-amiază și de seară au fost ușor mai mari decât numerele de dimineață. Dar au existat diferențe în modul în care au fost efectuate în primele două studii. Cicliștii au reușit să pună la dispoziție puterea semnificativ mai mare la primul și al doilea interval de antrenament pe care le puteau dimineața.

"Interesant, puterea de producție în timpul eforturilor de sprint a fost mai mare pentru studiile de după-amiază și de seară comparativ cu studiul de dimineață, indicând faptul că participanții au putut să performeze mai bine în ultimele zile ale zilei", a adăugat Larsen. Prin urmare, timpul de zi poate fi, de asemenea, necesar să fie luate în considerare la planificarea programelor de formare.

Cel puțin pentru procesul său, Larsen adaugă că lucrarea doar adaugă crezare ideii că nu merită luptă cand corpul tau prefera sa exercite, atat in scopuri de somn cat si pentru performanta. Pentru cei care preferă să nu se pedepsească în primele ore ale dimineții, făcând timp pentru o alergare seara poate fi la fel de bună o alternativă.