Tot ce ai nevoie pentru un antrenament bun este o explozie de 30 de secunde de exerciții neintenționate

Ați trecut recent vase de cumpărături grele în câteva zboruri de trepte? Sau conduceți ultimii 100 de metri spre stație pentru a vă prinde trenul? Dacă aveți, este posibil să fiți în necunoștință de cauză să faceți un stil de exercițiu numit activitate fizică incidentă de mare intensitate.

Lucrarea noastră, publicată în Revista britanică de Medicină Sportivă, arată modul în care acest tip de activitate obișnuită, incidentală, care vă face să huffing și puffing este de natură să producă beneficii pentru sănătate, chiar dacă o faci în bursturi de 30 de secunde, răspândite pe parcursul zilei.

De fapt, încorporarea mai multor activități de intensitate intensă în rutina zilnică - fie că aspirăm covorul cu vigoarea, fie că mergem în sus pentru a-ți cumpăra masa de prânz - ar putea fi cheia pentru a ne ajuta pe toți să obținem un exercițiu de înaltă calitate în fiecare zi. Și asta include și persoanele supraponderale și necorespunzătoare.

A se vedea, de asemenea: Minimul minim de exercițiu necesar pentru o creștere a creierului este foarte rezonabil

Ce este exercițiul de înaltă intensitate?

Până de curând, majoritatea autorităților din domeniul sănătății au prescris activitate care durează cel puțin 10 minute, deși nu existau dovezi științifice credibile în acest sens.

Această recomandare a fost recent respinsă de Raportul consultativ privind orientările privind activitatea fizică din 2018 ale SUA. Noile linii directoare precizează că orice mișcare este importantă pentru sănătate, indiferent cât durează aceasta.

Această apreciere pentru episoadele scurte de activitate fizică se aliniază cu principiile de bază ale antrenamentului de intensitate înaltă (HIIT). HIIT este un regim extrem de popular care implică sesiuni scurte repetate, de la șase secunde la patru minute, cu perioade de repaus de la 30 de secunde la patru minute între ele.

Între o serie de regimuri diferite, constatăm în mod constant că orice tip de antrenament cu intensitate mare, indiferent de numărul de repetări, mărește rapid capacitatea fizică și îmbunătățește sănătatea și fitness-ul cardiovascular.

Asta pentru că atunci când repetăm ​​în mod regulat și explozii scurte de exerciții fizice intense, instruim corpurile noastre să se adapteze (cu alte cuvinte, pentru a fi instalate) astfel că suntem capabili să răspundem mai bine cerințelor fizice ale vieții (sau data viitoare când ne străduim).

Același principiu este pus la dispoziție cu activități fizice ocazionale. Chiar și sesiunile scurte de 20 de secunde de trepte de scări (60 pași) repetate de trei ori pe zi pe trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni pot duce la îmbunătățiri măsurabile în ceea ce privește capacitatea cardiorespiratorie. Acest tip de fitness indică cât de bine funcționează plămânii, inima și sistemele circulatorii și cu cât este mai mare, cu atât este mai mic riscul bolilor cardiace viitoare.

De fapt, cercetările sugerează că intensitatea activității fizice poate fi mai importantă pentru sănătatea pe termen lung a persoanelor de vârstă medie și a celor mai în vârstă decât durata totală.

Adevărat pentru toți

Principalele motive pentru care oamenii nu fac suficient exercițiu tind să includă costul, lipsa de timp, abilitățile și motivația.

Regimurile de exerciții precum antrenamentul cu intensitate ridicată sunt modalități sigure și eficiente de stimulare a fitnessului, dar ele sunt deseori nepractice. Persoanele cu afecțiuni cronice și cele mai multe persoane de vârstă medie și de vârstă, de exemplu, vor necesita probabil supravegherea de către un profesionist de fitness.

Mersul la și de la supermarket este o opțiune bună dacă nu este prea departe.

În afară de aspectele practice, unii oameni pot găsi copleșitoare și neplăcute atacuri foarte mari.

Vezi deasemenea: Ceasornicul Scientist determină la ce oră să exerciți pentru a crește Alertătatea

Dar există o mulțime de modalități gratuite și accesibile pentru a încorpora activitatea fizică incidentală în rutina noastră, inclusiv:

• Înlocuirea călătoriilor scurte cu mersul pe jos sau cu bicicleta rapidă, dacă este în siguranță
• Mergând pe scări într-un ritm rapid
• Lăsând mașina la marginea parcării din centrul comercial și transportând saci de cumpărături de 100m
• Făcând trei sau patru "sprinturi de mers pe jos" pe parcursul mai multor perioade de mers pe jos, intensificându-vă ritmul de 100-200 de metri (până când simțiți că ritmul cardiac crește și vă aflați din respirație până la punctul în care vă este greu de spus)
• Mergând viguros într-un ritm de aproximativ 130-140 pași pe minut
• Căutând oportunități de a merge în sus
• Luând câinele dvs. într-o zonă în afara căldurii și alergând timp de 30-90 de secunde alături de puști

Acest tip de activitate incidentă poate facilita atingerea celor 30 de minute recomandate de activitate fizică pe zi. De asemenea, poate ajuta la sporirea capacității de fitness și pentru a face o activitate intensă mai simplă - chiar și pentru cei dintre noi care sunt cei mai puțin potriviți.

Acest articol a fost publicat inițial în The Conversation de Emmanuel Stamatakis. Citiți articolul original aici.